(১) ব্যক্তিগত ট্রিগার খাবার চিহ্নিত করা:আইবিএস-এর সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক হলো আপনার নিজস্ব "ট্রিগার খাবার" (যেসব খাবার খেলে লক্ষণগুলো বাড়ে) খুঁজে বের করা এবং সেগুলো এড়িয়ে চলা। এর জন্য একটি "ফুড ডায়েরি" রাখা খুব উপকারী।

(২) নিয়মিত ও ছোট পরিমাণে খাবার গ্রহণ:একবারে বেশি খাবার না খেয়ে দিনে ৫-৬ বার ছোট ছোট পরিমাণে খাবার গ্রহণ করুন। এটি পরিপাকতন্ত্রের উপর চাপ কমায়।

(৩) ধীরে ধীরে খাবার গ্রহণ:তাড়াহুড়ো না করে ধীরে ধীরে এবং ভালোভাবে চিবিয়ে খাবার খান।

(৪) পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান:ডিহাইড্রেশন এড়াতে সারাদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন।

(৫) অতিরিক্ত ফাইবার নিয়ন্ত্রণ:ফাইবার হজমের জন্য গুরুত্বপূর্ণ হলেও, কিছু কিছু ফাইবার (বিশেষ করে অদ্রবণীয় ফাইবার) কিছু আইবিএস রোগীর জন্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। দ্রবণীয় ফাইবার (যেমন ওটস, আপেল, গাজর) সাধারণত বেশি সহনশীল।

সাধারণত বর্জনীয় বা সীমিত করার মতো খাবার:

(৬) উচ্চ FODMAP যুক্ত খাবার: এটি আইবিএস রোগীদের জন্য সবচেয়ে পরিচিত এবং কার্যকরী ডায়েট পদ্ধতি। FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) হলো কিছু কার্বোহাইড্রেট যা অন্ত্রে সহজে হজম হয় না এবং গ্যাস ও ফোলাভাব সৃষ্টি করতে পারে।

(৭) পেঁয়াজ ও রসুন: এগুলো অনেক খাবারেরই প্রধান উপাদান হলেও, আইবিএস রোগীদের জন্য অন্যতম প্রধান ট্রিগার।

কম FODMAP ডায়েট: এটি একটি বিশেষ খাদ্য পরিকল্পনা যেখানে কিছু নির্দিষ্ট ধরনের কার্বোহাইড্রেট (FODMAPs) পরিহার করা হয় যা অন্ত্রে গ্যাস তৈরি করতে পারে।

নির্দিষ্ট কিছু খাবার এড়িয়ে চলা: যেসব খাবার গ্যাস তৈরি করে (যেমন মটরশুঁটি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাঁধাকপি), ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় (কফি, চা, সোডা), চর্বিযুক্ত খাবার ইত্যাদি পরিহার করা।

(৮) কিছু ফল: আপেল, নাশপাতি, তরমুজ, চেরি, আম, কলা (কিছু ক্ষেত্রে), ইত্যাদি।

(৯) কিছু সবজি: ব্রকলি, বাঁধাকপি, ফুলকপি, অ্যাসপারাগাস, মাশরুম, মটরশুঁটি।

(১০) দুগ্ধজাত পণ্য: দুধ, নরম পনির, দই, আইসক্রিম (বিশেষ করে যাদের ল্যাকটোজ ইনটলারেন্স আছে)।

(১১) শস্য: গম (রুটি, পাউরুটি, বিস্কুট), বার্লি, রাই।

(১২) ডালজাতীয় খাবার: মসুর ডাল, ছোলা, শিম।

(১৩) কৃত্রিম মিষ্টি (Artificial Sweeteners): সরবিটল, ম্যানিটল, জাইলিটল।

(১৪) চর্বিযুক্ত ও ভাজা খাবার: এই ধরনের খাবার হজম হতে সময় নেয় এবং পরিপাকতন্ত্রে চাপ সৃষ্টি করে।

(১৫) ক্যাফেইন: চা, কফি, কোলা জাতীয় পানীয় আইবিএস লক্ষণ বাড়াতে পারে।

(১৬) অ্যালকোহল: এটি পরিপাকতন্ত্রকে উত্তেজিত করে।

(১৭) মশলাদার খাবার: অতিরিক্ত মশলাদার খাবার পেটে জ্বালাপোড়া বাড়াতে পারে।

(১৮) কার্বনেটেড পানীয়: সোডা বা অন্যান্য গ্যাসযুক্ত পানীয় পেট ফাঁপা ও গ্যাস বাড়াতে পারে।

আইবিএস রোগীর জন্য উপকারী খাবার (কম FODMAP যুক্ত খাবারের উদাহরণ):

(১) ফল:কলা, ব্লুবেরি, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, আঙুর, কমলা, জাম্বুরা, কিউই।

(২) শাকসবজি:গাজর, শসা, লেটুস, পালং শাক, টমেটো, মিষ্টি আলু, জুচিনি, কুমড়ো, বেল মরিচ।

(৩) শস্য:ভাত (সাদা বা লাল), কুইনোয়া, ওটস (গ্লুটেন-মুক্ত), ভুট্টা টর্টিলাস, গ্লুটেন-মুক্ত রুটি।

(৪) প্রোটিন:মুরগির মাংস (চর্বিহীন), মাছ, ডিম, টফু (কঠিন), টার্কির মাংস।

৫) দুগ্ধজাত বিকল্প:ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ, চালের দুধ, বাদামের দুধ, হার্ড পনির।

(৬) বাদাম ও বীজ:চিনাবাদাম, আখরোট, পেকান, পাইন বাদাম, চিয়া বীজ, ফ্ল্যাক্স সিড।

লো-FODMAP ডায়েট কীভাবে শুরু করবেন?

(১) পর্যায় ১: অপসারণ (Elimination Phase): ২-৬ সপ্তাহের জন্য উচ্চ FODMAP যুক্ত সব খাবার খাদ্য তালিকা থেকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দিন। এই সময়ে আইবিএস লক্ষণগুলো উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যাওয়া উচিত।

(২) পর্যায় ২: পুনঃপ্রবর্তন (Reintroduction Phase): লক্ষণগুলো কমে গেলে, একটি একটি করে FODMAP যুক্ত খাবার অল্প অল্প করে পুনরায় খাদ্য তালিকায় যোগ করা শুরু করুন। প্রতিটি খাবার আলাদা আলাদা দিনে যোগ করুন এবং ২-৩ দিন অপেক্ষা করে দেখুন কোনো লক্ষণ দেখা দেয় কিনা। এটি আপনাকে আপনার ব্যক্তিগত ট্রিগার খাবারগুলো চিহ্নিত করতে সাহায্য করবে।

(৩) পর্যায় ৩: ব্যক্তিগতকৃত ডায়েট (Personalized Diet): একবার আপনার ট্রিগার খাবারগুলো চিহ্নিত হয়ে গেলে, আপনি একটি ব্যক্তিগতকৃত ডায়েট প্ল্যান তৈরি করতে পারবেন যেখানে আপনি আপনার সহ্যক্ষমতা অনুযায়ী খাবার গ্রহণ করতে পারবেন। এর ফলে অপ্রয়োজনীয়ভাবে অনেক খাবার বাদ দিতে হবে না।

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয়:

(১) প্রোবায়োটিকস:কিছু প্রোবায়োটিক সম্পূরক বা প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ খাবার (যেমন ল্যাকটোজ-মুক্ত দই) অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং আইবিএস লক্ষণ কমাতে সাহায্য করতে পারে। তবে, কোন প্রোবায়োটিক আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো হবে তা নিয়ে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।

(২) মানসিক চাপ ব্যবস্থাপনা: মানসিক চাপ আইবিএস লক্ষণ বাড়াতে পারে। তাই যোগা, মেডিটেশন, পর্যাপ্ত ঘুম এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করা জরুরি।